به نظر میرسد قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راههای مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلی اضطراب آشنا شويم. اين پيشآگاهی در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مینمايد. نكته قابل توجه اين كه اضطراب در حد متعادل آن، برای هر جانداری ضرورت دارد و سازنده است. روانشناسان، اضطراب را پاسخی سازش يافته تلقی میكنند، زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيتها ياری میكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم میسازد و او را در برابر خطرها و تهديدهای واقعی به حركت وا میدارد. مثلاً هنگام رانندگی در جاده لغزنده اضطراب عامل احتياط است. بنابراين وجود اندكی اضطراب سبب میشود فرد هنگام رو به رو شدن با منابع استرسزا واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيت و سازندگیاش را به كار گيرد يا فرد را تحريك میكند تا به طور جدی در جهت انجام مسؤوليت مهمی مانند امتحان تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و نيز ضرورت دارد. البته وقتی اضطراب از حد متعادل میگذرد و در انديشه رسوخ پيدا میكند، رفتار شناخت، عاطفه و حتی شرايط جسمانی فرد را مختل میسازد و اين همان بعد منفی اضطراب است كه فرد را از رويارويی درست با مشكلات و موقعيتهای جديد باز میدارد.
«اضطراب امتحان» نوعی از اضطراب است كه فرد را درخصوص توانايیهايش دچار ترديد میكند و توان او را در مقابل امتحان كاهش میدهد. فردی كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند، اما شدت اضطراب، وی را از آشكار ساختن معلوماتش باز میدارد.
برخی روانشناسان ريشه اين نوع از استرس و اضطراب را در دو چيز میدانند:
«اضطراب امتحان دو علت آشكار و پنهان دارد. علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزی است. فرد احساس میكند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانواده تحقير میشود. به عبارت ديگر احساس میكند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم میشود». وی در مورد علت پنهان اضطراب میگويد: «گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحی شده به وسيله ديگران ناگزير میبيند، دچار اضطراب میشود. برخی پژوهشگران عواملی مانند فقدان مطالعه، عدم دريافت مطالعه و يا فقدان مهارتها و روشهای مطالعه درست را عامل پنهان اين نوع از اضطراب میدانند. بنابراين بايد به مهارتهای مطالعه توجه كافی داشت و مطالب علمی و درسی را با برنامهريزی صحيح و روزانه فرا گرفت تا هنگام امتحان مشكلی پيش نيايد».
محققين در مورد نشانههای اضطراب به موارد زير اشاره میكنند:
فرد احساساتی نظير اندوه، خشم، خجالت و ... دارد، عرق میكند – بخصوص كف دستها – ضربان قلب افزايش پيدا كرده، اندامها میلرزد كه گاه اين حالت منجر به سردرد میشود. در ادراك فرد اختلال ايجاد شده و او نسبت به موضوع بیتوجه میشود، ميزان يادگيری پايين آمده و تمركز حواس از بين میرود. اما اضطراب در شديدترين حالت خود منجر به عدم توانايی انتخاب، نداشتن اميد به آينده و احساس ناتوانی در مقابله با يك كار میشود.
چگونه با اضطراب امتحانات مقابله كنيم
نتايج يك پژوهش علمی نشان میدهد با تمرين و به كار بستن روشهای ذيل اضطرابهای مخرب به راحتی فروكش كرده و فرد میتواند با ميزان مشخصی از هيجان و اضطراب مثبت وارد جلسه امتحان شود:
1- با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد و نام خدا را با توجه كامل بر زبان جاری كنيد و از او ياری بخواهيد.
2- بعضی از افراد به هنگام امتحان با جملات مأيوس كنندهای نظير «موفق نمیشوم» و «فايدهای ندارد» از خود بدگويی میكنند. شما میتوانيد عكس آن را به كار برده و از خودتان تعريف و تمجيد كنيد.
3- هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديدهای طبيعی است و هر كسی ممكن است دچارش شود. اين اضطراب باعث نمیشود كه امتحانم را خراب كنم بلكه باعث میشود خودم را بهتر و بيشتر آماده سازم.
4- اندكی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراقآميز بيان كنيد، مثلاً بگوييد: «قلبم از شدت تپش میخواهد بيرون بزند» حتی به دوستانتان بگوييد كه خيلی ترسيدهايد. سعی كنيد اين احساس را پنهان نكنيد. برای آنكه با هر بار گفتن متوجه میشويد كه احساس هيجان در حال فروكش است، در حالی كه پنهان كردن باعث شدت آن خواهد شد.
5- ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شويد اما از مطالعه و بحث درباره امتحان پرهيز كنيد.
6- وقتی روی صندلی آزمون نشستهايد دقايقی پيش از شروع، بیآنكه توجه كسی را جلب كنيد، چند نفس عميق بكشيد، سپس عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده و به آرامشی كه از نوك پنجههای پا به طرف بالا میآيد توجه كنيد.
7- هنگام امتحان وقتی در جای مناسب خود نشستيد، چشمهايتان را ببنديد و مناظر زيبايی را كه قبلاً ديدهايد (رودخانه آرام، كوهستان پربرف، چمنزار زيبا و ...) در ذهن خود مجسم كنيد و خود را در آن محل زيبا ببينيد.
8- پيش از پاسخ دادن به پرسشها يك بار به تمام سؤالات نگاه كنيد و ابتدا پاسخ پرسشهايی را كه به طور كامل میدانيد بنويسيد.
روانشناسان برای جلوگيری از عدم اطمينان به قوه يادگيری و حافظه به هنگام مطالعه، راهكارهای متعددی را پيشنهاد میكنند. همچنين پژوهشها و تحقيقات زيادی در اين زمينه صورت گرفته كه يكی از آنها تحقيق و پژوهش هسته مشاوره اداره آموزش و پرورش بابل است. اين پژوهش توصيه میكند: «درس را برای خود خوشايند و «لذتبخش» سازيم، «سعی» كنيم تا بر موضوع درسی تسلط پيدا كنيم، بر معنا و مفهوم درسها تأكيد كنيم و از تكرار طوطیوار و بدون انديشه اجتناب نماييم. اوقات مطالعه را تقسيمبندی كنيم، به طوری كه در بين فعاليتهای مشكل، فعاليتهای سادهتری را قرار دهيم. پس از دو ساعت درس خواندن 15 تا 20 دقيقه به خود استراحت دهيم. دفعات متعددی را برای مرور و بازدهی مجدد ترتيب دهيم. اگر موفق نشديم كه درسی را تمام كنيم، تماميتگرا نباشيم بلكه تا ميزانی كه برای قبولی لازم است به دقت مطالعه كنيم، در محيطی آرام كه موجب تداخل و حواسپرتی میشود مطالعه نكنيم، به خودمان تلقين مثبت دهيم كه از عهده امتحان و پاسخ به سؤالات برمیآييم، برای پاسخ، از سؤالات سادهتر آغاز كنيم، وقت خود را طوری تنظيم كنيم كه به موقع در جلسات امتحان حاضر شويم، غذای مناسب و كافی بخوريم و برای آنكه خواب راحتی داشته باشيم و به موقع از خواب بيدار شويم از ساعتهای زنگدار استفاده كنيم».
يك روانشناس و استاد دانشگاه - در مورد ميزان اضطراب میگويد: «هرگاه سطح اضطراب پايين باشد معمولاً عملكرد فرد نيز ضعيف است و اگر اضطراب در حد متوسط باشد عملكرد شخص بيشتر كارايی دارد. اما هنگامی كه اين حالت به سطح بالايی برسد به كارگيری قوه حافظه ضعيف میشود و شخص با وجود باهوشی و آمادگی قبلی نمیتواند در امتحان موفقيت بالايی كسب نمايد». وی در ادامه به والدين دانشآموزان توصيه میكند: «والدين نبايد از دانشآموزان انتظار نمره بالايی در امتحان داشته باشند. زيرا اگر اين انتظار بالاتر از حد توانايی او باشد و يا اگر به هر دليلی نتواند خواسته و انتظار والدين را برآورده سازد، موجب شكلگيری عدم اعتماد به نفس و شكست در امتحانات بعدی میشود. گاهی والدين برای آنكه فرزندان خود را به درس خواندن وادار نمايند آنها را با ديگران مقايسه میكنند تا به اصطلاح ايجاد رقابت كنند، در صورتی كه اينگونه والدين نادانسته و ناخواسته فرزندان خود را بيشتر دچار رنج و اضطراب میكنند».
عنوان:اضطراب
نويسنده:محمد مطلق
منبع:مجله شاهد نوجوان
